為何我總是睡不飽?

作者:謝明玲 出處:天下雜誌 378

你常常覺得沒睡飽、精神不濟嗎?到底該睡幾個小時才夠?睡再久隔天還是累的原因是什麼?

四十歲的林先生忙到半夜一點才就寢,頭一碰枕頭,就沈沈睡去。

儘管紮紮實實的睡了七個小時,但八點鬧鐘響起時,他還是掙紮了十幾分鐘才勉強爬起;捷運上,他找到位子補眠,但開會時,還是老覺得想睡;吃過中飯,更是呵欠連連,昏昏欲睡。他一度懷疑,自己是不是得了嗜睡症。

老覺得「睡不飽」,是許多現代人的通病。但究竟睡不飽的感覺何來?怎樣找出自己的問題,對症下藥?

「睡眠時間不夠、時間不對、品質不好都有可能,」長庚醫院睡眠中心主任,也是台灣睡眠醫學學會理事長陳濘宏點出。

1.時間不夠

「睡不夠」是造成「睡不飽」感覺最直接的原因。

事實上,該睡幾個小時才夠,因人而異,完全取決於個人睡醒之後的感受。但台大醫院睡眠中心醫師李佩玲表示,平均來說,一般人大約需要七個小時的睡眠。

李佩玲指出,剝奪短期的睡眠可能出現「代償」作用,隔天反而精神不錯;但長期累積的睡眠不足,則讓人在白天疲累、心情不好、或注意力不集中。

2.時間不對

然而,睡足了時間,也要注意這段時間是否放在對的時間點上。

「很多時候睡眠的週期是完整的,可是這週期放在二十四小時的週期中,是不對的地方,」臺北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主治醫師李信謙說,像是輪班者、夜班護士等,都可能有這類問題。

台大醫院睡眠障礙中心督導李宇宙在《好眠自助寶典》書中提到,他曾對七百多位護理人員進行調查,發現有六成的護理人員在大夜班期間有入睡或維持睡眠困難的情形;而覺得工作期間有中度以上嗜睡情形者,也接近五成。

3.睡得不夠好

當睡得不夠好,睡再久隔天都還是可能感覺疲累。

睡不好的原因很複雜:包括壓力可能會讓睡眠比較淺而片段;而研究也發現,患有如糖尿病、心衰竭、腎衰竭等慢性病病人,他們的入睡困難、睡眠容易中斷的人口比例都比正常人高出兩倍以上;如果患有胃食道逆流,胃酸也可能在睡眠時流向食道黏膜,幹擾睡眠;而服用藥物帶來的嗜睡,也可能是比較淺的睡眠品質,不容易有飽足感。

而長期的睡眠品質不佳,則要小心是睡眠疾病造成。如「睡眠呼吸中止症」(指因打鼾缺氧造成呼吸中斷,打斷睡眠而睡不飽)或是「肢動症」(指夜晚時四肢抽動,打斷睡眠)。

陳濘宏表示,十四歲以上的成年男性,有四分之一患有呼吸中止;其中九%會造成睡不飽的感覺。

根據美國《神經醫學期刊》的定義,呼吸中止是以睡眠中平均有五次以上的呼吸暫停為評判;在實際生活中,呼吸中止的病人則可能會有打鼾特別大聲,起床時口乾舌燥、白天精神不濟等可以追蹤的疾病徵兆;肢動症的病人,則可能在第二天會腳酸。

但李信謙表示,很多時候患有睡眠疾病的病人是無法自覺的,需要靠睡在身邊的人幫忙告知。

當覺得睡不飽時

1.重視自己的主觀感受

臨床上,儘管有匹茲堡睡眠品質量表和嗜睡量表等客觀問卷幫助檢視睡眠效率,及是否有病態的嗜睡,但醫師們都表示,睡不飽的感受很主觀:有的人睡得少卻覺得足夠;有的人卻睡再長,還是苦於精神不濟。自我的感覺很重要。

2.寫作睡眠日記(見範本)

陳濘宏建議,當感覺睡不飽時,最好開始著手做兩星期的睡眠日記,包括星期六日在內,記錄幾點睡覺、幾點起床、當天喝了幾杯茶或咖啡、有沒有午睡?有沒有運動等,然後進一步檢討是不是睡眠時間不對、睡眠時間不足的問題。

3.求助醫師

當記錄並檢視了睡眠日記,也排除了影響因素(壓力、咖啡因等),也做了行為修正(如不再熬夜、在正常時間就寢等)後,卻還感覺睡不飽;或睡不飽的感覺已影響正常生活(如開車時不自覺打盹、或者上班完全無法專心)時,就可考慮求助醫師,看是否有如睡眠呼吸中止等睡眠疾病。

如何做自己的睡眠日記?

一星期的睡眠日記

指示說明:每天早上和下午完成一份睡眠日記是非常重要的,絕對不要一次填寫連續幾天的日記。

不需要計算實際的時間次數,只要簡單地寫出你的最佳預估即可。(請連續記錄七天)

▓早上填寫(隔天)

問題:日期範例:1120

問題:星期幾範例:星期一

問題:是否使用任何幫助睡眠的物質?是什麼?範例:有。熱牛奶

問題:就寢時間(躺上床的時間)(*請見下方說明)範例:11:30PM

問題:睡著所需時間範例:45分鐘

問題:醒來的次數範例:4

問題:總計睡眠時間範例:6小時

問題:起床時間(**請見下方說明)範例:7:00AM

問題:起床時感覺如何?(**請見下方說明)範例:3

▓下午填寫(當天)

問題:你是否有小睡?(時間、多久)範例:1:00PM-10分鐘;5:00PM-50分鐘

問題:有喝酒嗎?(時間、多久)範例:5:00PM/2

問題:有使用咖啡因飲料嗎?(咖啡、茶等)(時間、次數)範例:8:00AM42:00PM2

問題:你中午時感覺如何(時間、多久)範例:2

問題:你下午時感覺如何(**請見下方說明)範例:2

*你可以使用AM/PM十二小時表示法或二十四小時表示法

1.疲倦/嗜睡2.某種程度地警覺3.非常清醒

資料來源:台大醫院睡眠中心http://sleep.mc.ntu.edu.tw/xms/

 

本篇感謝媚兒分享

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 

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