我要內臟變年輕:逆轉「內臟壽命」10法則

書名:我要內臟變年輕:逆轉「內臟壽命」10法則,人就不老、不胖、變健康!
作者:伊藤裕
譯者:石玉鳳
出版日期:2014/01/20
出版社:三采  

你聽過「內臟壽命」嗎?

所謂「內臟壽命」就是身體賦予每個內臟的「使用年限」,只要有一個消耗殆盡,內臟機能就會瞬間降低,成為危害生命的病症。

請注意,內臟壽命決定你的人生!

活躍在代謝症候群研究最前線、擁有超過30年研究經驗、看診人數超過一萬名以上的內臟醫生──伊藤裕敎你內臟變年輕的生活法,「內臟壽命」才是讓你不生病的祕密。

臟器擁有「各自的壽命」

腦、心、腎、肺、胃、腸……等,我們的身體是由這些各式各樣的臟器,也就是由「內臟大人」所構成。不過,「內臟大人」並無法永遠保持運作。

(在本文中,我會經常使用「內臟大人」這個稱呼,因為它等於就是「另一個自己」,在健康上肩負十分重要的任務。)

原因在於,每個臟器與生俱來就被設計好一種「時間」,要將人一生的工作以最適當的速度妥善完成。而臟器原本就被決定的「壽命」、有效期限,就是臟器所擁有的時間,亦即所謂的「臟器時間」。也就是說,心臟有心臟的壽命、腎臟有腎臟的壽命。

例如心臟,據說不管哪一種動物,一生中的心跳大約都是20億次。因此,心跳愈快的動物,壽命就愈短。比如說,老鼠的每分鐘心跳約是300下,人類的每分鐘心跳則是5080,所以我們的壽命比老鼠長得多;而且一般來說,脈博慢的人也會比較長壽。

隨著年齡增長,臟器的機能也會逐漸衰退。不過,並非所有臟器都是以相同的速度老化。臟器若出問題,就會以「疾病」表現在身體上,反過來說臟器如果健康,便不會造成疾病。

不過,即使只有一個臟器出現機能下降的問題,也會讓身體為了補足那下降的機能,對整個身體造成很大的負擔。

如此一來,所有的「臟器時間」就會一鼓作氣地前進,導致其他臟器的壽命也跟著愈來愈短、愈來愈不健康。

所以當我們生病的時候,才會有那麼多人「同時」出現數種疾病,讓健康的身體在一夕之間遭受各種疾病侵蝕。

那麼,可不可能讓「臟器時間」停止呢?在此為各位提供解答。

要延緩「臟器時間」,其實任誰都能輕鬆做到。

因為,「臟器時間」會受到生活習慣影響而加速與變慢。

具體來說,「內臟大人」所產生的壓力叫做「內臟壓力」,如果因為平時的生活習慣而使「內臟壓力」變大,「臟器時間」就會加速前進,導致「臟器壽命」用盡,讓人轉眼間生病。

不過,我們完全不需要因此而恐慌。

因為就像剛才所提,只要降低「內臟壓力」就能充分「延緩臟器的時間」。而且,降低「內臟壓力」的方法一點也不難。希望大家從現在開始重視「內臟大人」,善用「臟器的時間」、擁抱健康的生活。

「內臟疲勞」的人,看一眼就知道

坊間常說「人的外表占九成」,像我們當醫生的,也是從「皮膚的色澤、彈性」便可瞬間判斷出對方的健康程度。

來求診的患者形形色色,有些人即使上了年紀,仍然元氣十足、精力無窮;也有人完全相反,看起來莫名地蒼老或是「很沒有精神」。

在我看診療的這三十多年間,將「第一眼觀察到的肌膚色澤」與「實際檢查確認後的內臟損害程度」兩者加以對照之下,已經可以在某種程度上從「外觀」預測患者的「內臟壓力」問題。

尤其是女性,如果睡眠不足的話,便會在肌膚光澤以及化妝品「服貼度」方面表現出來。

女性的膚色比男性白皙,比較容易看出變化,再加上女性經常會以化妝來美化,所以將臉部肌膚與其他部位對照之後,便很容易分辨出差異。

還有一種疾病也是從肌膚就能看出來的,那就是腎功能不全。

腎臟功能惡化到須要做透析的患者,看起來真的非常蒼老。

不過在接受透析之後,看起來反而「變年輕」的人也很多。由此便可證實,腎臟的確是老化的「配速員」臟器。當腎臟功能恢復之後,這個消息也會傳給其他的臟器,表示整個身體已經恢復一定程度的健康。中醫認為腎主「精氣」,這個觀念其實是很正確的。

在每天忙碌的生活中,可能讓人連好好照鏡子的時間都沒有。不過,假如感覺自己的肌膚狀況比以前差的話,不用懷疑,那就是「內臟大人」感受到壓力的證明。所以,不妨站在鏡子前,仔細地觀察自己的肌膚是不是愈來愈暗沉。

內臟不容易疲累的人

「內臟疲累」的人會出現某種特徵,同樣的,「內臟不容易疲累」的人也存在某種特徵

前幾天,剛好有個跟演員石田純一先生說話的機會,他告訴我為了保持「永遠的健康美」,不論工作多麼繁忙,他還是一定會在每天早晨慢跑。如果要上一大早的電視節目,他就會在凌晨三點半就起床慢跑。

有這樣習慣的人,很明顯地也會有張「內臟很健康的臉」。

在我認為,「內臟很健康的人」輪廓似乎會比一般人來得深、來得突出臉部「並不會顯得扁平」。給人的印象,就好像3D電影裡登場人物的臉。或許是因為他們臉部的光澤、氣色很好的關係,才會讓人有如此的聯想吧!

內臟時間管理十大守則

一、慢慢吃,腸道時間就會變慢

一般常說,「吃太快」的人容易變胖。

這在醫學界是非常正確的觀念,不過造成的原因並非只有這一點。通常人們都會以為,吃得快的人容易在短時間內吃下過多的東西、增加身體的負擔,是因為每天生活忙碌,只能在有限時間內吃飯的緣故。但是,其實真正的問題在這之前早就發生了。

吃得快的人,對於吃東西這件事的「心態」就已經不正確,總是會在無意識之間,「不顧一切」地把食物全都吃掉。

最近關於肥胖的研究中,認為肥胖的根本原因不只是卡路里攝取過量,而是一種腦部的「認知結構」缺陷。

也就是說,肥胖症是一種「心的疾病」。

有些人經常會在不知不覺間吃得很快。這種人很容易把「吃」這件事當作一種消除壓力的方式,因此才會不知不覺地愈吃愈快,最後變成了大胃王。

但是,吃東西並不能解決壓力。不但不能解決,還會立刻變成更大的壓力回到自己身上。一旦造成惡性循環之後,「臟器時間」就會不斷地加速前進。

所以,我們不應該把送到眼前的食物當作消除壓力的箭靶,應該視為大自然賜給我們、讓我們得以生存的贈禮,保持心靈平靜地去接受它。如此一來,便可消除「內臟的壓力」。

具體來說,我們可以在用餐前稍停片刻,說聲:「開動了!」僅僅養成這個習慣,就能夠讓每一餐都變成「健康飲食」。

二、晚上絕對不要去便利商店

現在,日本全國各地都看得到便利商店,而且一天24小時,只要我們想吃東西,隨時都買得到食物,因此也助長了「吃宵夜」的風氣。

我們的生理時鐘是以陽光為基礎所設計而成,所以在夜晚降臨、入睡之後,身體就會開始降溫。而改變這種時鐘速度的就是飲食,希望大家記得這件事。

依據光讓時間前進的「大腦」。

靠著飲食行為讓時間重新設定的「腸道」。

如果這兩個臟器的節奏相同,就等於是對身體吹奏起怡人的音樂,但是如果兩者的節奏不同的話,不和諧的音樂就會突然響起。這種臟器個人主義所導致的對抗一旦發生,身體就會為了調整這種偏差現象而產生很大的負擔。可見,臟器彼此之間發生的「糾紛」,是會讓身體感受到壓力的。

要減少臟器壓力、不讓時間白白浪費的方法,就是要在有光的時候才進食。如果有困難的話,至少也要在就寢前兩至三小時食用完畢。

很多人因為工作的關係,忙到連吃飯的時間就沒有,結果乾脆就把晚餐時間延到九點或十點。但是,奉勸大家還是要把「不在工作的空檔吃三餐,只在三餐間的空檔工作」變成「習以為常」的事

三、戒除小零食對策

經證明,如果將食量減少到平時的百分之七十至八十,那麼從被稱為線蟲的低等生物乃至於猴子等,所有生物都會出現壽命延長的現象。

不過,應該如何決定「平時的食量」卻不是件容易的事。所以,首先你必須要了解自己需要攝取多少卡路里。

所需卡路里=標準體重(公斤)×25大卡

從這個計算式得出數字,便是自己大約所需的卡路里。至於標準體重則是藉由身高來計算:

標準體重=身高(公尺)× 身高(公尺)×22

如果有人不知道自己所需的卡路里數字,我就會告訴他:「總之,一天當中,就把食量維持在可以撐到覺得肚子餓的時間。」。「下一餐的時間是幾點啊」、「下一餐要吃什麼好呢」,若能讓自己變成這種「像在談戀愛般迫不及待」的狀態,那就是「成功了」。

相反的,如果偶爾會說出「吃太多了......」、「覺得好噁心......」這種話,那就要注意了。

空腹的時候,胃部會分泌一種叫做胃飢素的荷爾蒙,對腦部發出「再多吃一點」的命令。從我們最新的研究已得知,胃飢素會對肌肉及腎臟產生作用,並且維持粒線體的健康。

因此確實保持空腹的時間,便可有效減輕臟器負擔,預防臟器「焦慮」。

四、製造「空腹感」與「低氧感」

每天做2030分鐘的運動,運動強度大約是還能與隔壁的人說話的程度。

這就是建議患有生活習慣病的人做的有氧運動。這種運動,可以讓氧氣在粒線體中被使用,進而有效地製造出能量。在這個時候,由於糖分和脂肪都會被當作燃料使用,所以囤積在體內的脂肪也會被燃燒。

不過,其實像使勁踩腳踏車的運動或是肌肉鍛鍊等,這類像在欺負粒線體的無氧運動,才更有助鍛鍊粒線體。

這類「有點吃力的運動」並無法長時間持續,脂肪也不會被當成燃料源使用。像一百公尺短跑也是屬於這種無氧運動的類型。

此外,對血管惡化相當嚴重的患者來說,這是有危險的。不過,由於這對粒線體而言是相當「需要忍耐」的運動,所以反而會使粒線體變得更加「精神奕奕」。

為了鍛鍊粒線體、減少「內臟壓力」,希望大家能以「符合個人情況」的原則,持續懷抱著挑戰的心情。

五、早上運動比晚上好

「早上運動和晚上運動,哪個比較好?」

對於這個問題,坊間有各式各樣的說法,其實在醫學上,還沒有找到一個明確的答案。

一般人通常早餐不會吃太多,所以健康的人在早餐後的血糖並不會上升太高。但是,糖尿病患者即使早餐只有吃一點點,也可能會使血糖大幅上升。

一旦早上讓血糖上升了,之後在接著吃午餐、晚餐的時候,血糖就會不斷地往上攀升。這種現象被稱為「second meal effect(第二餐效應)」,會明顯出現這種現象的人,如果在早上進行運動的話,就可以有效降低一整天的血糖。

不過,早上起床後,也是時鐘基因一口氣啟動早晨模式、交感神經的活動量變大的時候。由於血壓也會一下子上升,所以血壓偏高的人,並不建議一起床就進行運動。

偶爾會在黑漆漆的夜晚中,看到有人忍受著寒風、努力地慢跑。也許他們是因為晚上比較能空出時間,或是覺得晚上行人比較少、比較涼爽等,但是,不論基於什麼理由,那仍然是一種違反時鐘基因運作的行為,將導致「內臟壓力」產生。

所以和飲食一樣,希望大家也能養成跟著陽光一起運動的習慣

六、實踐「嬰兒的生存之道」

慶應義墊大學醫院曾建議大家進行如下的「放鬆呼吸法」:

1. 深深坐進椅子裡,放鬆皮帶,不要在腹肌上過度使力。
2. 雙手交疊輕放在腹部上,感受腹部的動靜。
3. 在心中慢慢數12345,同時深深吸氣。
4. 接著再數1234...78810,同時吐氣(吸氣時間與吐氣時間為1:2)。假如不太能持續吐氣的話,可以噘起嘴巴慢慢吐。

將這些動作進行二至三回之後,身心就會自然地平靜下來。

這個方法一點也不困難。

其實,「小嬰兒」也時常在進行這種呼吸法。大口地以腹式呼吸、睡得無比香甜的寶寶。在寶寶身上,看不到任何的虛張聲勢和炫耀賣弄,只有祥和與平靜。

寶寶的身體裡,「內臟大人」正活躍地、放鬆地運作著,「臟器時間」更是悠緩地流動著。

我們當大人的,總是什麼事都只想到自己、自己,覺得自己才是最重要,結果便導致「內臟壓力」升高。其實「寶寶的生存之道」,才是最理想的啊。

七、試著不要太認真

說來也很不可思議,過度在意時間管理的人,反而最後都會變成「被時間追著跑的人」。

這對大腦來說,是一種很大的負擔與壓力。

與其規定自己一定要將有限時間做最有效的利用,不如從這種強迫觀念跳脫出來,反而更能輕鬆地「妥善運用時間」。

所以,每天老是愁眉苦臉地盯著行事曆、過於拘泥固執的人,請試著像前面所說的,讓自己做一次深呼吸吧!放掉肩膀的力道,告訴自己:「被時間追過去也沒關係。」暫時放下那一絲不苟、過度認真的想法,停止焦躁與忙亂吧

八、以「三的倍數」與人來往

進化心理學家羅賓.鄧巴,他觀察以狩獵採集為主的集團後發現,對人類而言,能夠自然地、不勉強地往來的人數上限是150人。這個數字被稱為「鄧巴數字」。

根據鄧巴的說法,我們的人際網絡其實是以三的倍數在增加的。與我們最親近的人,大約會有35人。這些人是我們極親密的朋友,只要是為了那個人,不管多遠我們都會願意趕去,也會願意把錢借給那個人。

在美國的一項研究中,針對7千人以上進行9年的追蹤調查後發現,社會人際網絡愈緊密的人,壽命就愈長。當自己生病時仍會覺得一定會有誰來幫我;習慣產生安心感,而這種的安心感,將能使大腦的時間速度緩慢下來。

所以,不要再那麼消極地厭惡和排斥人際關係了。就從5個人開始,實踐150位朋友的計劃吧!

九、建立夢想、期待未來

多年來,我一直以生活習慣病為專業,從事診治患者的工作,在那段期間,偶爾會遇到讓我覺得腦袋已經有點不清楚的患者。

遇到這種時候,我就會尋問對方:「你在家裡都做些什麼呢?」「我不太出門,每天多半都在家裡看電視。」

雖然每個人情況多少有些不同,但其實答案都差不多。

我聽到後就會告訴他們:「還是盡量多出門。找誰都可以多和別人說話。」

我們腦部是為了增加朋友的數量而變大的,所以多找朋友或許便可預防腦部萎縮

另外我還會說:「不可以看電視喔,聽收音機比較好。還有,多找些機會閱讀文字,像是報紙什麼的都好。」

畫面與文字兩者間有極大的差異。電視上的一個個畫面,我們只能在一瞬間被迫接受,並沒有思考的餘地。但是文字卻讓人必須去思考它的意義,並且在腦中重新組織,轉換成屬於自己的畫面。收音機的談話也是一樣。這些行動都可以促使大腦進行「營造情境」的工作,所以我都會推薦給患者們。

「監督」臟器運作的大腦如果衰退的話,許多臟器就會無法順利運作、導致時間白白浪費。

最近,經常會聽到老人感嘆自己「既沒有夢想也沒有希望」。

但是其實,擁有夢想和目標、努力不懈的人,才能夠不管到幾歲都保持年輕。

建立夢想和目標、充滿期待地「想像」未來,像這樣的習慣,對腦部來說是一種非常重要的內臟健康法,足以延緩臟器時間的前進。

十、製造只放入美好回憶的「個人相簿」

我們的人生不會永遠都遇到好事,但是也不會永遠只發生壞事。將注意力放在自己人生中出現的好事,把那些記憶當成心靈的糧食,拋開煩惱、開朗地生活,這樣的人,能夠以幸福的表情享受長壽的人生。美好的回憶,的確能讓我們的腦部感到放鬆。

所以,請避免寫進太多的情報—亦即,不要把那些令人厭惡的、沮喪的記憶放進我們有限的腦容量中。

有個實踐方法很簡單,任誰都做得到。

那就是好好地珍惜那些讓人開心的、快樂的回憶,將每件好事都當成照片,裝進心中的個人相簿裡。只要這麼做,我們就能靠表觀遺傳學的力量,在將來變得健康且長壽。

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本篇感謝LEE媚兒分享

 

 

 

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